Daiktai baltymų dieta

Alkis Psichologija ir fiziologija iš bado - abi pusės to paties medalio pusės - Viena iš pagrindinių problemų, susijusių su žmonių bando prarasti svorio. Baltymų dieta tampa vis populiaresnis būdas numesti svorio, nes manoma, kad didelį kiekį baltymų vartojimas padeda žmonėms geriau kontroliuoti savo apetitą. Paprastai, baltymas yra vadinamas mitybą, kurioje baltymai yra iš trisdešimt procentų arba daugiau bendro skaičiaus kalorijas šaltinis.

Ką daryti tyrimus?

Reikia daugiau mokslinių tyrimų ekspertų galima daryti išvadą apie tai, kaip efektyviai ir saugiai yra baltymų dieta. Tačiau turimi duomenys jau yra prieinami, kad leidžia jums padaryti tarpines išvadas. Pavyzdžiui, dalyviams neseniai tyrime laikytis dietos, susidedančios iš 30% baltymų, 20% - iš riebalų, ir 50% - iš angliavandenių. Dalykai pranešė, kad jie manė, sodrumą beveik po kiekvieno valgio ir gana retai patirties bado. Jų svoris, anot ekspertų, taip pat sumažėjo gana greitai. Kodėl baltymų dietos padeda jaustis mažiau alkanas, todėl geriau kontroliuoti apetitą vis dar neaišku.

Dalyviai kitoje studijų baltymų dietos ne tik sumažinti svorį, bet taip pat kraujo lipidų normalizavimą.

Kiek baltymų nėra asmuo reikia?

Baltymai reikalingi visais gyvenimo etapais. Jie yra esminiai visų kūno ląstelių, įskaitant tuos, kurie sudaro raumenų ir kaulų. Baltymai yra naudojami augimo ir vystymosi įvairių struktūrų organizme, o taip pat, kad sustiprinti imuninę sistemą ir apsaugo nuo įvairių ligų. Dieta sveikų suaugusių žmonių baltymų gali būti sudarytas iš 10% -35%. Pavyzdžiui, jei jūsų mityba 1800 kcal, negali pakenkti sveikatai nuo 45 g (10% visų kalorijų) 158 g (35% visų kalorijų) Baltymų diena. Tačiau mitybos specialistai paprastai rekomenduoja, kad vyrai valgo 58 gramų baltymų per dieną, o moterys - 46 gramų per dieną. Kasdien dieta daugumos žmonių, užsikrėtusių išsivysčiusių šalių, apima maždaug baltymų kiekį, ir, kad baltymas yra mažiausiai 30% į dietą, jie žymiai pakeistas savo mitybą. Tuo tarpu, pradėti prarasti svorio, mitybos specialistai rekomenduoja valgyti apie 120 baltymų per dieną, ir taip sumažinti riebaus maisto kiekį maiste.

Jei norite išbandyti baltymų dietos, padidinti baltymų palaipsniui per kelias savaites. Jei turite kokių nors abejonių, galite iš anksto pasitarti su gydytoju. Verta pažymėti, kad per didelis baltymų suvartojimas nėra kenksmingas sveikatai, jei jūs neturite inkstų arba kepenų liga.

Maisto produktai, daug baltymų

• Vištienos. Vištienos krūtinėlė (apie 58 g) yra 17 gramų baltymų, vištienos kojų (69 g) - 18 g baltymų.
• Žuvis. Baltymų kiekis 85 g žuvies filė tuno (22 g) ir lašišos (22 g), paprastųjų otų (22 g), ešerių (21 g), plekšnės (21g), menkes (20 g).
• Sūris. Baltymų kiekis 28 g sūrio: šveicariško sūrio - 8 gramai Cheddar - 6 g parmezano - 10 g, Pecorino Romano - 9 g
• Mėsa. Viename porcija raudonos mėsos sveria apie 134 g yra 28-33 g baltymų.

Baltymų ir kalorijų 1 gramas baltymų per 5,2 kcal santykis:

• Tofu. 6 g baltymų per 85 gramų, tofu, ir baltymų kalorijų santykis, ir 1 g baltymų vienam 7,4 kcal.
• Ankštiniai augalai. 172 g per puodelio ar ankštinių yra vidutiniškai 29 g baltymų. Baltymų ir kalorijų santykis: g 1 10.4 kcal baltymas.
• Kiaušiniai. Vienas didelis kiaušinis sveria apie 50 g yra apie 6 g baltymų. Baltymų kalorijų santykis ir 1 g 12 kcal baltymų.
• Pieno produktai ir sojos pienas. Baltymų kiekis vieno rato, arba 245 g: karvės pienas - 8 g baltymų, sojos pieno - 7 g baltymų. Baltymų kalorijų santykis ir 1 g 18 kcal baltymų.
• Sėklos ir riešutai. Baltymų kiekis 28 g sėklų ar riešutų: žemės riešutų - 7 g migdolų - 6 g, pistacijų - 6 g saulėgrąžų sėklos - 6 g, linų sėmenų - 5 g

Patarimai tiems, kurie nori padidinti savo suvartojamų baltymų

• Atneškite į sporto salę jogurto indelį ir valgyti jį iškart po treniruotės;
• Kuko avižiniai ryte su pienu, o ne ant vandens;
• Naudokite kaip užkandį Mažo kaloringumo užkandžius įvairių rūšių sūris, varškės sūris su vaisių ir uogų, ar virtų kiaušinių;
• Valgykite pusryčius mažai rūkytos žuvies arba virtos vištienos krūtinėlės;
• Vietoj ryžių arba makaronų dažnai valgyti virti pupeles ar pupelės.

Baltymų dieta: pavyzdys meniu tris dienas

1 diena

• Pusryčiai: plakta kiaušinienė iš dviejų ir vieno pomidorų.
• Užkandis: 30 gramų riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių mišinio.
• Pietūs: nuo nesijotų duona su pesto padažu (jis gali būti paskirstytas ant duonos kaip sviestą) gabaliuką, troškinti grybai su špinatais ir pomidorais.
• Užkandis: 60 gramų paprasto jogurto sumaišyti su 14 g linų sėklų.
• Vakarienė: 150 g keptos lašišos su troškintomis Skvošas ar cukinijos.
• Skystas: 2 l vandens ir 150 ml šviežių vaisių arba daržovių sultis.

2 diena

• Pusryčiai: 1 stiklinė grūdų ir pusės mėlynės taurė.
• Užkandžiai: braškių (apie penkias dideles uogos) sauja, ir 15 gramų moliūgų sėklų Moliūgų Sveikatos būklė: puikus daržovių namų vaistinė,
• Pietūs: 100 g virtų pupelių ar daržinės pupelės, špinatai salotos ir agurkai.
• Užkandis: 30 smechi riešutai ir džiovinti vaisiai, ir vienas obuolys.
• Vakarienė: 150 g ėrienos, kepta, ir vienas puodelis virtų brokolių.
• Skystas: 2 l vandens ir garo ramunėlių arbatos puodeliai.

3 diena

• Pusryčiai: plakta kiaušinienė iš dviejų kiaušinių, 30g fetos sūriu ir petražolėmis.
• Užkandis: 10 anakardžių riešutai ir obuoliai.
• Pietūs: pusė virtos quinoa puodelis ir vienas puodelis virtos arba virtos sezoninių daržovių.
• Užkandis: Vienas puodelis pjaustytų morkų (arba dviejų ar trijų vidutinių morkų).
• Vakarienė: 180 g keptos vištienos krūtinėlė ir iš troškintomis grybai su špinatais stiklinė.
• Skystas: 2 l vandens ir 150 ml daržovių arba vaisių sulčių.

Daugeliu atvejų, svoris pradėjo mažėti, būtina laikytis tokio mitybos planą mažiausiai vieną savaitę. Siekiant pagerinti bendrą dietos, ji turėtų būti derinama su reguliaria mankšta.

Marina Solovjovas

Susiję straipsniai

Baltymų angliavandenių dieta: kaip pasiekti tvarų svorio

Baltymų dieta nėščioms moterims: kaip padaryti meniu

Baltymų Dukan Dieta - dieta ir orumą galima žala sveikatai

Baltymų dieta sportininkams - Pagalba reikšmingą fizinio krūvio