Ekspertai apie mitybos ir svorio kontrolės rekomenduojama visiems laikytis teisingo, subalansuotą mitybą. Bet ką tiksliai tai reiškia? Ką tai reiškia tinkamą mitybą?

Be sveikos mitybos, kurių kiekis turi būti:

• Baltymai (jie žuvies, mėsos, paukštienos);
• Riebalai (rasta gyvūninės kilmės maisto, aliejaus ir riešutų);
• Angliavandeniai (jų šaltiniai yra vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai, pupelės, ir iš kepinių įvairovė);
• Vitaminai;
• Mineralai;
• Vandens.

Kalorijos

Iš šešių pirmiau minėtų grupių maistinių medžiagų, tik angliavandeniai, baltymai ir riebalai šaltiniai kalorijų. Griežtai kalbant, kalorijų - matavimo vienetas, pavyzdžiui, centimetro ar toną. Kalorijos išmatuoti energijos kiekį, kad yra gaminamas, kai organizmas skaido tam tikrų maisto produktų.

Baltymai

Baltymai yra būtinos medžiagos, dėl naujų ląstelių susidarymą ir regeneruoja odą, raumenis ir vidaus organus. Jie taip pat yra būtinas normaliam veikimui imuninę sistemą ir hormonų gamybai.

Baltymai yra sudaryta iš priklausančių amino rūgščių, 22, kurios būtinos žmogaus sveikatos grupės medžiagų. Suaugusiųjų organizmas gali gaminti keturiolika iš jų; Likusios aštuonios (vadinamas amino rūgštys) turi būti vartojamos su maistu.

Visi maisto grupės yra baltymų, bet tik žuvies, mėsos, paukštienos, kiaušinių, sūrio ir kitų maisto produktų, gyvulinės kilmės baltymai, kurie yra visų aštuonių nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis.

Žmogus turi kiekvieną dieną gauti pakankamai šių amino rūgščių. Tie, kurie laikosi vegetariškos dietos, kasdien turėtų valgyti daržovių baltymų įvairovė suteikia kūnui su amino rūgštimis. Tokie baltymai rasti sojos, riešutų, sėklų, ankštinių augalų, daržovių ir neskaldytų grūdų. Svarbu, kad veģetāriešiem įvesčių skirtingų augalų maisto dieta - tik tada žmonės galės gauti visas amino rūgštis.

Pagal ant mitybos rekomendacijas, suaugusiųjų turėtų vartoti kiekvieną dieną iki 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio.

Riebalai

Norėdami išlikti sveiki, asmuo turi gauti tam tikrą kiekį riebalų. Suaugusių riebalų dieta turėtų būti 20-35% visų suvartojamų kalorijų šaltinis.

Skundas bet riebalų gali greitai sukelti antsvorio ir nutukimo, kaip vienas gramas riebalų yra maždaug dvigubai daugiau kalorijų, nei tokio paties dydžio angliavandenių ir baltymų (g riebalų maždaug 9 kcal vienam gramui baltymų ir angliavandenių - 4 kcal). Būtina atsižvelgti į tai, kad kai kurie riebalai yra ypač žalinga. Tyrimai rodo, kad dabar yra daug žmonių naudoja per daug trans-riebalų ir sočiųjų riebalų; šis maistas yra susijęs su padidėjusia rizika širdies ir kraujagyslių ligos. Dieta negali būti laikomas galiojančiu, jei 10% ar daugiau visų kalorijų iš sočiųjų arba trans-riebalų, kurie šaltiniai raudonos mėsos, dešros, keptas maistas, pyragaičiai ir įvairių rafinuotų naftos produktų.

Kita vertus, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų yra būtini normaliam organizmo funkcionavimui. Jie ypač daug riešutų, sėklų, žuvies, ir jie nedidina cholesterolio Cholesterolis kraujo.

Angliavandeniai

Angliavandeniai teikia organizmui jo pagrindinis energijos šaltinis - gliukozės. Suaugusiųjų mityba turėtų būti maždaug 45% susideda iš angliavandenių. Ne visi yra vienodai geri šaltiniai angliavandenių; Tiems, kurie nori valgyti sveika, turi būti įtrauktas į angliavandenių maisto produktų, tokių kaip grūdai, vaisiai, daržovės, pupelės dietos. Jie aprūpina organizmą ne tik angliavandenių, bet ir svarbių vitaminų ir mineralų. Tuo pačiu metu, turėtų būti naudojama kuo mažiau pyragus, traškučiai, saldainiai ir gaivieji gėrimai - maistinių medžiagų juose yra mažai, bet yra daug kalorijų. Be to, daugelis iš šių produktų yra trans-riebalų, kuri leidžia juos dar labiau žalingas. Jei jūs esate įpratę snacking sausainiai ar Cookies darbą, atėjo laikas keisti savo įpročius, o vietoj kaloringų užkandžių Mažo kaloringumo užkandžius imtis su obuoliais, bananais ar riešutų.

Vitaminai ir mineralai

Asmuo turi gauti reguliarias trylika vitaminų, kurie dalyvauja įvairių cheminių reakcijų organizme. Visi šie vitaminai yra padalintas į tris kategorijas: vandenyje tirpus (vitaminas C, ir visi B grupės vitaminai), ir tirpūs (vitaminai A, D, E, K). Riebalų tirpūs vitaminai gali kauptis organizme. Jie neturėtų vartoti per daug, nes pernelyg daug, jie gali būti toksiški. Vandenyje tirpūs vitaminai yra ne saugomi organizme, ir turi būti suvartoti kiekvieną dieną. Didesnis rekomenduojamą dozę šių vitaminų yra ne visada pavojinga, tačiau bet kuriuo atveju tai yra maisto išteklių švaistymas, nes per didelis kūno rodo šių medžiagų šlapime.

Siekiant išlaikyti kūno veikimą taip pat reikia kai kuriuos mineralus. Kalcio, geležies ir kalio reikia suvartoti kasdien ir gana dideliais kiekiais - jų trūkumas gali greitai paveikti sveikatą. Kitos mineralų, tokių kaip cinkas, selenas Selenas maisto - mažomis dozėmis yra naudinga ir vario, asmuo turi tik mažomis dozėmis, ir jei jums nereikia gauti juos kasdien, tai nebus smarkaus sveikatos (nors tai nereiškia, kad mineralų trūkumas neturi jokių pasekmių).

Vanduo

Vandens sudėtyje nėra kalorijų, tačiau ji yra būtina, siekiant išlaikyti organizmo gyvenimą. Asmuo trunka apie 1,5 litrų vandens per dieną vidutiniškai, tačiau būtina vandens kiekis gali gerokai skirtis priklausomai nuo fizinio aktyvumo ir klimato. Kadangi žmogaus kūnas gali ne aukštesnėje vandenį, ji yra būtina, kad gerti nuolat, kad būtų išvengta bet kokio sunkia troškulį, kuris yra dehidratacija ženklas.

Mityba planas

Dešinėje mitybos planą turėtų apimti:

• 45% -55% angliavandenių;
• 10-35% baltymų;
• 20-35% riebalų, iš kurių ne daugiau kaip 10% sočiųjų riebalų ir trans-riebalų (mažiau, tuo geriau).

Mityba turi būti įvairi - valgyti įvairių rūšių vaisių, daržovių, mėsos, žuvies, ankštinių, grūdų ir pan. Kai įmanoma, rinktis produktus su mažai riebalų - yra susirūpinęs, visų pirma pieno produktai. Bandykite valgyti daugiau kaloringų maisto ryte - sveiki žmonės paprastai padeda išlaikyti sveiką svorį, o ne taikant šią specialią pastangų.

Susiję straipsniai

10 praktinių patarimų Svajojate numesti svorio

Dieta: maisto, be kurių jūs negalite padaryti

Sąlygos ilgalaikiam harmonijos: numesti svorio, ir nestorėti vėl

Amžius meniu: už kiekvieną gyvenimo laikotarpį dieta