Nors daugelis žmonių bando prarasti svorio, yra tie, kurie bando jį surinkti. Kai balsas svarų privalo surinkti formos, o kai kurie - dėl asmeninių priežasčių. Tai padaryti, kiekvienas valgio turėtų būti gausus ir susideda iš sveiko maisto. Riebalai ir mėsos produktai - puikus pasirinkimas tiems, kurie nori įgyti keletą papildomų svarų.

Etapai

Nustatykite, kiek kalorijų jūsų kūnas turi kasdien išlaikyti esamą svorį, Norėdami tai padaryti, jums reikia apskaičiuoti ilsisi medžiagų apykaitą (RMR). Jūs galite rasti internete skaičiuotuvas, arba naudoti lygtį Mifflin San Zheora.

RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161

W - svoris kg

ai - aukštis, cm

- amžius metais

g - grindys - 1 vyrams, 0 moterys

Kalorijų kiekis, kurį reikia suvartoti per dieną išlaikyti svorį, yra: RMR x 1 15 (pvz, RMR = 2000, todėl kalorijų lygi 1 x 2000 15 = 2300 suma).

Apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia valgyti kiekvieną dieną, kad priauga svorio. Pridėti į dienos norma ne mažiau kaip 500 kalorijų. Jei, siekiant išlaikyti esamą svorį reikia 2300 kalorijų per dieną, pabandykite valgyti maisto kiekį, kuris yra už 2800 kalorijų iš viso. Jei naudotis arba fizinio darbo, įtraukti į savo mitybą net daugiau kalorijų kompensuoti tiems, kurie sudegino dėl fizinio streso. Pavyzdžiui, asmuo sveria 60 kg 30 minučių intensyvaus svorio mokymo dega apie 180 kalorijų. Dėl mokymo dieną, jis turi įtraukti į savo kursą, apskaičiuotą ankstesniame žingsnyje, papildomų 500 + 180 kalorijų.

Pakeiskite savo mitybą

Tą dieną jūs turėtumėte turėti tris kietojo valgiai ir 2-3 užkandžiai pakankamai tankus. Vietoj kavos, arbatos ar dietos sodos gėrimų kokteiliai, pieno ar sulčių. Dietos pagrindas turėtų įvesti šiuos produktus:

• Duona - tankus ir sunkus (nemaltų kviečių, avižų, sėlenų, nesijotų rugių miltų), tai yra daugiau nei maistingas balta duona. Nupjaukite vienetų storesnius ir dosniai tepti juos su žemės riešutų sviesto, uogienė, medus, hummus ar grietinėlės sūris.
• Daržovės - Pasirinkite krakmolingų daržovių (bulvės, žirniai, kukurūzai, morkos, žieminėms veislėms moliūgų, burokėliai), ir valgyti juos su vandens pagrindu (brokoliai, žiediniai kopūstai Žiediniai kopūstai: karalienė daržovių lentelė, cukinijos, ekologiškesni pupelės, agurkai).
• Vaisiai - vietoj vandens pagrindu vaisiai (apelsinai, persikai, slyvos, uogos, arbūzas), pasirinkti vaisiai tankus nuoseklumą (bananų, kriaušių, obuolių, ananasų, džiovintų vaisių).
• Sriubos - teikti pirmenybę ne sultiniai, sriubos ir širdingas tyrės. Jei kenčia nuo išpučiant arba aukšto kraujospūdžio, reikia išmesti iš parduotuvės Sriubos ir sultiniai.
• Riebalai - pridėti šiek tiek daugiau sviesto patiekalų. Labiausiai naudinga yra nevalyta alyva (šalto spaudimo), pavyzdžiui, alyvuogių, kokosų, palmių, rapsų aliejus, ir, žinoma, sviestas. Mažiau naudinga, bet taip pat yra priimtinas šaltiniai riebalų - šis aliejus turtingas omega-6, pavyzdžiui, dygminų, saulėgrąžų ir žemės riešutų. Kenksmingų aliejų yra tie, kurių sudėtyje yra hidrinto aliejų, tokių kaip riebalų, yra pridedamos prie atitinkamai sumažinti per ir kurių sudėtyje nėra jokių maistinių medžiagų ir sojos pupelių aliejaus.
• Pastos - toast, krekeriai, pita ar kitų angliavandenių maistas kartu su mitybos kalorijų makaronų ir padažų - puikus būdas padidinti savo suvartojamų kalorijų kiekį. Dar geriau, pridėti šiuos plinta smulkintos mėsos ir žuvies.
• Išmeskite žalingą kaloringų maisto produktų. Svarbu, kad visiškai atsisakyti hidrogenizuotus riebalų, kuri gali padidinti įvairių ligų riziką. Produktai, kurių sudėtyje yra daug riebalų - tai pyragaičiai, pyragai, sausainiai, ready-made mėsos produktai, margarinas, riebalai, įtraukta į pyragėliai spindesys, taip pat paruoštų patiekalų.
• Svoris mokymas. Jie ne tik padės konvertuoti papildomų kalorijų neturi riebalų ir raumenų, bet ir pagerinti apetitą. Daugiau raumenų turite, geriau metabolizmas, tada kiekvieną dieną Jums reikės vartoti daugiau kalorijų išlaikyti priaugti svorio. Jei griežtai laikytis mokymo grafiką, jau per pirmąjį mėnesį galės pasiekti stulbinančių rezultatų. Bet būti pasirengę už tai, kad pasibaigus pradiniam laikotarpiui savo svorio nustos augti. Kultūristai vadiname tai pereinamasis laikotarpis. Jis veikia, kai jūs analizuoti savo svorio ir raumenų svorio, galima pakeisti dietą, tai yra, padidinti porcijas, taip pat didinti naštos svorį.
• Valgyk daugiau baltymų. Ji vaidina svarbų vaidmenį, statybos ir reabilitacijos raumenų audinio. Jei nevartoja pakankamai baltymų iš maisto ir baltymų papildus, jūs negalėsite priaugti svorio ir auginti raumenis. Kiekvienas, kuris nori įgyti papildomų kilogramų turėtų valgyti bent 2 gramai aukštos kokybės baltymų 1 kg svorio.
• Valgyti riešutus. Riešutai - puikus sveikas užkandis. Todėl vykdyti su riešutais laikyti užkandžius visą dieną. Be to, priaugti svorio sveiką ir patogus būdas padėti ožkos pieno.

Patarimai

• Gerkite daugiau vandens.
• Atminkite, kad medžiagų apykaitos norma įtakos turi daug kitų dalykų, pavyzdžiui, ar miegate pakankamai. Be to, jei kenčia nuo ligų, tokių kaip depresija Depresija ar diabetas, arba jei pasireiškia ligos simptomai, ji taip pat gali turėti įtakos organizmo gebėjimas svorio.
• Kai mes einame į naujos rūšies mokymą, mūsų kūno raumenys dažnai skausmas ir gerklės (Uždelsto raumenų skausmas sindromas). Tai skausmas - natūralus reiškinys ir neturėtų jūsų sustabdyti. Toliau vykdyti, ir po 3-5 dienų skausmas raumenyse išnyksta.

Įspėjimai

• Atminkite, kad jums reikia, kad būtų laikomasi šios priemonės. Kontroliuoti baltymų ir riebalų kiekį.
• Per greitas svorio padidėjimas gali sukelti strijų atsiradimo ir kitos žalos odos audiniuose.
• Geriamojo daug produkto vieną - o žalingas nei naudingas. Padaryti subalansuotą mitybą Dieta: maisto, be kurių jūs negalite padarytiSusideda iš mėsos, grūdų ir daržovių.
• Įsitikinkite, kad bet pratimai yra jūsų dienos treniruotės.

Susiję straipsniai

Kaip priaugti svorio: tik jei dietos reikalas?

Dieta svorio padidėjimas: atsikratyti plonumas

Kaip priaugti svorio greitai namuose: kalorijų, sportuoti, ilsėtis

Kaip valgyti priaugti svorio: dieta sudaryti teisingai