Nustatyti raumenų masė gali būti nelengvas uždavinys, nors kai su atitinkamomis genetinių savybių pasisekė skiriamas gana lengvai. Poilsio turime sunkiai dirbti, kad sukurti raumenų audinį. Pagrindinių vaidmuo raumenų procese nereikia sportuoti ir mityba, ir hormonus. Su jais, jums reikia norint pradėti ateiti į tai, kaip efektyviausiai gali įgyti raumenų masę supratimą.

Testosteronas

Kai ypač fanatiškas kultūristų švirkšti anaboliniai steroidai, testosteronas pagrindu, ne tik, pavyzdžiui, kad. Testosteronas yra svarbiausias veiksnys raumenų audinio augimo, tai labai įtakoja ant baltymų sintezę, ir taip pat gerina kai kurių kitų hormonų veikimą. Tie, kurie nori įgyti raumenų masę, testosteronas yra būtina (nors neprivalo injekcijas ir net nepageidautinas).

Augimo hormonas

Jo esmė atsispindi pavadinime. Augimo hormonas padeda raumenims augti ir padeda deginti riebalus. Jis turi priaugti svorio yra dėl raumenų, o ne riebalų.

Į insuliną panašaus augimo faktoriaus-1

Augimo hormonas stimuliuoja insulino gamybą kepenyse augimo faktoriaus-1 (IGF-1), o apie abiejų hormonų poveikis yra labai panašios. Tikimasi, kad IGF-1, yra iš esmės atsakinga už daugumą iš poveikių, kad turi nuo audinio augimo hormono augimui. Apskritai, efektyviai padidinti raumenų organizme turi pakankamai yra visi trys hormonus. Testosteronas skatina padidėjusios gamybos IGF-1, bet tik tuo atveju, augimo hormono, buvimą. HGH gali stimuliuoti raumenų ląstelių ir kaulinio audinio augimą be IGF-1, tačiau tai įvyksta efektyviausiai gana aukšto lygio abiejų hormonų. Laimei, yra pratimai, kurie skatina hormonų sekreciją. Panagrinėkime pirmiausia, kaip tai veikia.

Centrinė nervų sistema

Taigi, kad kūnas pradėjo gaminti būtinų hormonų raumenų augimą, ji turi būti priežastys. Geriausiai būdas suteikti savo kūną, kad sukelti - duoti atitinkamą signalą į centrinės nervų sistemos (CNS). Tačiau centrinės nervų sistemos nesupranta subtilių užuominų - jei jūs ketinate daryti, pavyzdžiui, aerobika, ar atlikti paprastus jogos pratimai 15-20 minučių per dieną, tai vargu ar pastebėsite, kad jis. Norėdami pritraukti centrinės nervų sistemos dėmesį, turime tikrai sunkūs kroviniai - pavyzdžiui, "Sprint" ir jėgos pratimai naudojant tikrai sunkioji technika. Pavyzdžiui, kai jūs atliekate pritūpimai su sunkiųjų hanteliais ar štanga CNS supranta, kad kūnas bus rimtas apkrova ir praneša pagumburio, kuri, savo ruožtu, liečiasi su hipofizės. Šis mažas, bet labai svarbi dalis endokrininės sistemos yra atsakingas už testosterono gamybai; ji taip pat suteikia ir augimo hormono sintezę, kuri, savo ruožtu, sukelia IGF-1 sekreciją pradžios. Kardio daug mažesniu mastu skatinti hormonų sekreciją, nors jie šia prasme, žinoma, nėra absoliučiai nenaudingas.

Kortizolio: hormonas, kuris turėtų būti vengiama

Kortizolio - streso hormonas, kuris gaminamas organizme kokiu nors tinkamu proga (problemų darbe, miego trūkumas, nuolatinis skubėti, ir tt). Jei hidrokortizono yra pateikti į dideliais kiekiais organizme, jis pradeda skaidyti raumeninį audinį, slopina baltymų sintezę ir sumažina amino rūgščių absorbciją raumenų audiniuose - visa tai neigiamai veikia raumenų augimą. Skilimo produktai raumenų konvertuojami į gliukozę, dėl kurių padidina insulino gamybą; Todėl dažnai išsivysto atsparumas insulinui, kuri skatina kūno riebalų nusėdimą. Siekiant išvengti pernelyg didelio kortizolio, reikia miegoti, atsipalaiduoti paprastai ir naudoti kontrolės metodai streso įvairovė - kvėpavimo pratimai, meditacija, Meditacija ir moterų sveikataIr taip toliau. Atsižvelgiant į labai stiprią ir nekontroliuojamos stresas kaupiasi raumenų audinio fone gali būti labai sunku - net jei jūs laikytis būtinų sąlygų ši poilsio.

Fizinis aktyvumas

Galiausiai, mes ateina į svarbiausias - į apkrovas, kad bus sukelti centrinės nervų sistemos gaminti būtinų hormonus. Svarbiausia rinkinys pratimai raumenų masė - tai pritūpimai su svoriais ir svorio kėlimo. Kas yra liftas svoris priklauso nuo pasirengimo lygio - čia neįmanoma suteikti universalią rekomendaciją. Šiaip ar taip, svoris turėtų būti tokia, kad ji gali būti sunku padaryti sportuojate daugiau nei penkis kartus iš eilės. Kai galite vykdyti jai 12 kartų iš eilės, padidinti svorį. Twist ant nuolydis stende, - taip pat labai naudinga naudotis skatinti hormonų gamybą. Jie yra efektyviausia, kai į pradinę padėtį jūsų galva yra žemiau klubų - tai yra, kai pratimas yra sunkiausia.

"Sprint" taip pat gerai stimuliuoja hormonų gamybą. Labai greitas sprinto šiuo atžvilgiu yra daug veiksmingiau nei bėgiojimas keletą mylių.

Bendrasis principas fizinio aktyvumo už raumenų masės rinkinys - didžiausių apkrovų ir minimalių pakartojimų (pratimai, kad jūs galite lengvai paleisti 10-20 kartų iš eilės, yra netinkami). Silpnumas raumenyse po treniruotės, sunkus nuovargis - požymiai, kad pratimai yra teisingi, ir gamybos hormonų, greičiausiai, jau prasidėjo.

Traukinys 3-4 kartus per savaitę; tarp treniruočių turėtų būti rengiami ne rečiau kaip vieną dieną - tai būtinas normaliam naudojimui, kitaip, jei per dažnai stresą, organizmas pradeda didinti kortizolio lygį. Po treniruotės visada pailsėti bent valandą. Ir, žinoma, nepamirškite valgyti gerai.

Mityba

Pagrindinės rekomendacijos maisto padidinti raumenų masę:

• Valgyti bent 0,8 g baltymų vienam 1 kg kūno svorio per dieną. Baltymai yra statybiniai blokai raumenų ir be jokio mokymo turi mažai prasmės;
• Nepamirškite įtraukti į riebalų maisto dietos. Aliejus sumažina insulino lygį ir stimuliuoja testosterono gamybą;
• Gerti pieną. Daugiau, tuo geriau - tai yra, kad palengvinti raumenų masės padidėjimą baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Be pieno, galite padidinti savo suvartojamų kiaušinių - jie taip pat labai daug baltymų;
• Valgykite dažnai. Sklandų energijos ir maistinių medžiagų, kad dieną naudingų širdingas "įpurškimo" kalorijų tris kartus per dieną;
• Treniruočių dienomis, ypač kai jūs praleisti daug energijos, suvartoja daugiau krakmolai, pavyzdžiui, bulvių ar bananų.

Susiję straipsniai

Kaip priaugti svorio: tik jei dietos reikalas?

Dieta svorio padidėjimas: atsikratyti plonumas

Kaip priaugti svorio greitai namuose: kalorijų, sportuoti, ilsėtis

Kaip priaugti svorio: Apskaičiuokite bazę