Nors plonumas dabar madinga, kai kurie žmonės vis dar bando padidinti savo svorį. Kartais būtina išspręsti estetinio pobūdžio problemų, kartais - pagerinti savo sveikatą, nes mažas svoris gali turėti didelę įtaką sveikatai. Tinkama mityba yra būtina saugios, palaipsniui svorio.

Kalorijos

Vienintelis būdas padidinti svorį dėl riebalų ar raumenų audinio - tai vartoti daugiau kalorijų, nei jums eikvoti. Ši pagrindinė teisė į žmogaus organizmą negali būti ignoruojami, nepaisant to, kad kai kurie teigia kitaip.

Todėl tinkamo mitybos pagrindas Tinkama mityba: Aš ten sustojo už naktį kūno svoris yra didelis kalorijų maisto produktai. Kiek kalorijų jums reikia už jus, priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip medžiagų apykaitos norma, fizinio aktyvumo lygį, amžių, profesiją, apskritai sveikatos. Pavyzdžiui, vidutinio ūgio ir svorio moteris, kuri paprastai yra sveiki ir atlieka daugiausia sėdimas darbas reikalauja 2200-2500 kcal per dieną. stabilios kūno svorio didėjimas turėtų suvartoti 2700-3000 kalorijų (ty 500 kcal daugiau). Tačiau čia neatsižvelgiama į medžiagų apykaitos norma, kuri gali turėti didelę įtaką kasdieniam reikalavimo kalorijų. Norėdami nustatyti savo medžiagų apykaitą geriausia pasikonsultuoti su gydytoju, bet žmonės linkę būti, ir jis žino, jei jo kūno maistas yra tvarkomi labai greitai - dėl žmonių skaičiaus neatsispindi valgyti mėsainiai, picos, bandelės su plakta grietinėle ir saldžių gėrimų litrų. Jei jūs priklausote tokių žmonių, padidinti dienos suvartojamų kalorijų kiekį bent 800 kcal.

Baltymai

Norma baltymų suvartojimas yra aršios diskusijos tarp specialistų objektas, ir nėra sutarimo šiuo klausimu nėra iki šiol. PSO rekomenduoja vartoja 56 gramų baltymų per dieną, FDA (JAV Kūno kokybės priežiūros narkotikus) - 50 gramų per dieną.

Kai kurie specialistai rekomenduojama suvartoti 0,8 g baltymų 1 kg kūno svorio. Treneriai Elektrinių sporto ir kultūrizmo pasakyti, kad padidinti svorį, jums reikia vartoti 0,9-2 g baltymų 1 kg kūno svorio. , Tačiau atminkite, kad jie sujungti daug baltymų dietos su intensyvias treniruotes. Daugumai žmonių, kurie nori gauti geriau, baltymo dozė tuo 2 g normos vienam 1 kg kūno svorio, yra pernelyg didelis. Todėl bando vartoti 1,2-1,6 g baltymų 1 kg kūno masės per dieną. Tačiau, šiuo atveju, baltymas formuoja raumenų masę, per kuri bus padidinti savo svorio, ji yra verta mažiausiai tris kartus per savaitę, esantys sporto.

Kodėl baltymas yra toks svarbus? Baltymai yra sudarytas iš amino rūgščių. Iš viso yra 20 amino rūgščių, ir 8 iš jų, svarbiausias, vienas turėtų gauti kartu su maistu. Jei naudotis (ir tai yra būtina tiek siekiant padidinti svorį ir išlaikyti sveikatą apskritai), kūno nuolat reikalauja amino rūgščių daug, kitaip jis pradės skaidyti raumeninį audinį atsigriebti už jų trūkumo. Todėl, amino rūgštys, esančios baltymų prisidėti prie svorio padidėjimo dėl to, kad raumenų audinio augimo.

Turtingas baltymų šaltiniai yra žuvis (įskaitant konservuotą), mėsa, paukštiena, pieno produktai, kiaušiniai (ypač balti), sojos produktai.

Angliavandeniai

Angliavandeniai, kurios kūnas virsta gliukoze ir glikogeno, suteikti žmogaus energiją, bet be to, prisideda prie stabilaus rinkinį rūmų. Naudingiausi angliavandenių esančius neskaldytų grūdų, bulvių, rudieji ryžiai, šviežių ir džiovintų vaisių. Įtraukti į dietą, kiek įmanoma iš šių produktų, naudokite juos snacking per dieną. Negalima piktnaudžiauti paprastus angliavandenius, kurių daugelis yra rafinuoto cukraus, iš pyragaičiai, šokoladas, saldainiai įvairių - jie suteikia organizmui vadinamųjų tuščių kalorijų, beveik be reikalingų maistinių medžiagų.

Riebalai

Viename grame riebalų yra daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų nei vieno gramo baltymų ar angliavandenių. Pavyzdžiui, vienas šaukštas linų sėmenų aliejaus tiek kalorijų, kaip vieną bananų. Tai lengva padaryti išvadą, kad riebalai turėtų būti įtraukti į kūno svoris dietos, tačiau ji turėtų būti naudingi riebalai. Šie riebalai yra mononesočiųjų riebalų, alyvų aliejaus Alyvuogių aliejus: naudingų savybių ir avokadų ir polinesočiųjų riebalų, kurie yra riebios žuvies, sėklų ir lnya sėmenų aliejus, saulėgrąžų aliejus, menkių kepenų aliejus ir kai riešutų. Omega-3 ir omega-6, taip pat reikia, kad būtų galima saugiai padidinti svorį. Norėdami gauti šiuos pakankamus medžiagų kiekius, įtraukti į racioną kiek įmanoma žuvų, ypač skumbrė, tunas ir lašišos, taip pat naudoti maisto ruošimui iš augalinių aliejų įvairovę.

Valgių dažnumą

Norėdami priaugti svorio Kaip priaugti svorioGeriau pamiršti apie trijų didelių patiekalų dieną. Ekspertai rekomendavo 5-6 kartus per dieną, maždaug kas 3 valandas. Jei reikia vartoti, tarkim, 3300 dieną rekomenduojama valgyti didelių patiekalų maždaug 700 kcal, ir trys maži - apie 400 kalorijų.

Susiję straipsniai

Kaip priaugti svorio: tik jei dietos reikalas?

Dieta svorio padidėjimas: atsikratyti plonumas

Kaip priaugti svorio greitai namuose: kalorijų, sportuoti, ilsėtis

Kaip priaugti svorio: Apskaičiuokite bazę